¿Te ha pasado lo siguiente?... Te lesionaste y tu fisio te dice 'disminuye la carga de entrenamiento', y lo primero o único que haces es disminuir el peso que manejas o cargas.
En este texto te voy a explicar en realidad a qué nos referimos con el manejo de las cargas, que no solo es disminuir pesos, sino que es un concepto bastante amplio que incluye varios aspectos que hay que tomar en cuenta y sobre todo conocer cómo influye en tu proceso de recuperación...¡vamos allá!
Comúnmente se confunde el concepto de ‘carga’ de entrenamiento como la cantidad de resistencia (kg) que se debe desplazar en algún ejercicio de musculación.
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La carga de entrenamiento se define como “la totalidad de estÃmulos efectuados sobre el organismo, y también abarca la incidencia en las adaptaciones morfolóicas y funcionales que se provocarán en el organismo.
CARGA EXTERNA Y CARGA INTERNA
Cuando hablamos de carga de entrenamiento podemos mencionar dos tipos: carga externa y carga interna.
La carga externa se refiere a la cantidad de trabajo fÃsico realizado durante el entrenamiento, como la distancia recorrida, el peso levantado, cantidad de ejercicios a ejecutar, tiempo de pausa, cantidad de series y de repeticiones, intensidad a la cual llevar a cabo dichos ejercicios, etc.
También forman parte de esta carga los factores ajenos al proceso de entrenamiento, pero que conforman agentes estresores que puedan alterar o influir en el proceso de adaptación, como, por ejemplo, situaciones familiares, laborales, complicaciones derivadas de las enfermedades o lesiones, etc.
La carga interna se refiere a las demandas fisiológicas y psicológicas impuestas al cuerpo durante el entrenamiento, o sea la capacidad de respuesta orgánica de la persona y la adaptación al trabajo fÃsico.
En este caso se está hablando de diversas variables biológicas propias del sujeto como la variación de la frecuencia cardÃaca, la presión arterial, la ventilación, el consumo de oxÃgeno, el nivel de coordinación, los niveles de lactato sanguÃneo, el esfuerzo percibido, la fatiga, etc. Es esta carga interna la que se debe controlar diariamente ya que nos brinda información muy útil para dosificar y modular las cargas de entreamiento fÃsico.
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Es importante conocer esta clasificación de la carga debido a que se planificará la carga externa con base en la medición y control de la carga interna de la persona.
ELEMENTOS DE LA CARGA
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La carga cuenta con cuatro elementos: la magnitud, la orientación, la naturaleza y la organización.
Todos estos aspectos son importantes a la hora de planificar nuestros entrenamientos pero, en este caso nos vamos a enfocar solo en uno: la magnitud.
MAGNITUD DE LA CARGA
La magnitud hace referencia a los aspectos cuantitativos de la carga y son la herramienta principal que se utilizará para la dosificación del entrenamiento.
La magnitud cuenta con cinco elementos: la frecuencia, el volumen, la densidad, la intensidad y la duración.
FRECUENCIA
La frecuencia constituye la cantidad de sesiones semanales de entrenamiento. Para ser estimulo suficiente para alcanzar el objetivo, se deberá llevar a cabo una frecuencia mÃnima de tres veces por semana para el mejoramiento de la condición
fÃsica.
DURACIÓN
La duración es el periodo de tiempo durante el cual el estÃmulo está presente en la musculatura implicada en el movimiento a desarrollar.
VOLUMEN
El volumen es la cantidad total de trabajo realizadoen una sesión. Por ejemplo, si se dosifica para un ejercicio de musculación tres series de 8 repeticiones cada una desplazando 30 kilogramos en cada serie, se puede decir que el volumen total para ese ejercicio es 720 kilogramos (3 x 8 x 30). Es la variable cuantitativa por excelencia en la carga
de trabajo fÃsico.
DENSIDAD
La densidad es la relación temporal entre las fases de carga y de recuperación.
INTENSIDAD
La intensidad es el grado de exigencia de la carga de trabajo a realizar en la sesión de entrenamiento. Constituye el aspecto cualitativo de la magnitud de la carga.
Estos cinco elementos que conforman la magnitud de la carga están interconectados de manera tal que al modificar una variable las restantes podrán sufrir modificaciones.
La intensidad marcará la dirección de las adaptaciones fÃsicas que seguirá el organismo contando, por supuesto, con una correcta alimentación y tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Con base en la intensidad se debe tener en cuenta estos factores:
• A mayor intensidad, menor volumen de trabajo. En este caso a mayor peso desplazado, menor cantidad de repeticiones puedo llevar a cabo.
• A mayor intensidad, mayor cantidad de series por ejercicio.
• A mayor intensidad, mayor tenderá a ser la pausa de recuperación.
Los cinco factores son fundamentales a la hora de programar tu entrenamiento fÃsico.
ESTRATEGIAS PARA EL MANEJO DE LAS CARGAS DURANTE UNA LESIÓN
Ahora si, lo que más nos interesa, ¿Cómo debo manejar las cargas de entrenamiento si tengo una lesión?
Lo que te puedo recomendar es lo siguiente:
Reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento.
Incrementar el enfoque en ejercicios de bajo impacto y rehabilitación.
Escuchar tu cuerpo e ir realizando ajustes al entrenamiento según sea necesario.
Trabajar en la mejora de la técnica y la estabilidad para disminuir el riesgo de futuras lesiones.
Espero que esta información sea de mucha utilidad para ti y por supuesto lo pongas en práctica, sobre todo si estás atravesando por una lesión.
Siempre lo ideal y lo que como profesional de la salud voy a reccomendar es que entrenes bajo la supervisión de un profesional de la salud fÃsica, y si tienes una lesión, que esta persona esté capacitada en el manejo de lesiones y dosificación del ejercicio, pero nunca está demás que como paciente o atleta estés informado de lo que debes saber.
En Physioquality contamos con todo el conocimiento necesario para el manejo adecuado de tu lesión sin necesidad de abandonar por completo tu actividad o ejercicio fÃsico.
¡Entrena de forma inteligente!
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